תרגול בבית – פלדנקרייז

דף תרגול פלדנקרייז/ גילי פרי

על הגב והבטן פיתול

א. על הגב. רגליים עומדות צמודות, ידיים לצדדים בגובה הכתפיים.
– מורידים ברכיים ימינה ושמאלה.
– מורידים ברכיים ימינה ומיישרים רגל שמאל אל כף יד ימין. – כנ"ל צד שני. – כנ"ל מצד לצד.
– כשרגל שמאל בכף יד ימין ויד שמאל עוטפת את הראש, מחליקים ראש שמאלה. – כנ"ל צד שני. – כנ"ל מצד לצד. 1

ב. על הבטן. לחי ימין על הרצפה, ידיים מקבעות ראש, שוקיים כפופות לתקרה וצמודות.

– מורידים שוקיים ימינה.
– כנ"ל לצד שני. – מורידים שוקיים שמאלה. כנ"ל צד שני.
– מורידים שוקיים מצד לצד + קל ומהר.
– כנ"ל צד שני.

ג. על הגב. רגליים עומדות, רגל ימין משוכלת על שמאל.

– מורידים ברכיים ימינה. – כנ"ל צד שני.

ד. על הגב. רגליים עומדות, ידיים מחבקות שכמות.

– מגלגלים את החזה ימינה ושמאלה, הראש עם ונגד, ולא זז + קל ומהר.
ג+ד מורידים ברכיים ימינה והחזה מסתובב שמאלה. כשברכיים בצד ימין, מסובבים חזה שמאלה וימינה. – כל הנ"ל צד שני.

ה. על הבטן. ברכיים כפופות ופשוקות, כף רגל מול כף רגל, לחי ימין על הרצפה, יד ימין ארוכה למעלה, עד שמאל עומדת.

– פותחים ברך שמאלה לתקרה עד שכפות הרגליים נוגעות ברצפה מאחור. – כנ"ל צד שני.
– כנ"ל כשלחי שמאל על הרצפה. – כנ"ל צד שני. – כנ"ל מצד לצד.
– כשידיים ארוכות למעלה, מרימים ידיים וראש.
– כשידיים ארוכות למעלה מרימים שתי רגליים.
– מרימים ברך שמאל לתקרה, מתגלגלים אל הגב ומתקפלים. – כנ"ל צד שני. – כנ"ל מצד לצד כשעל הגב והבטן, ראש, ידיים וברכיים באוויר. – להשוות.

על הצד, פיתול בתנועות ידיים ורגליים

א. על צד שמאל. ברכיים ב-90 מעלת, האף לתקרה, וכך גם שתי הידיים.

– מורידים יד שמאל, שמאלה לרצפה.
– מורידים יד ימין, ימינה לרצפה. – שני הנ"ל יחד.
– בסוף הנ"ל, מנפחים בטן וחזה לסירוגין.
– בסוף הקודמת, מיישרים רגל ימין שמאלה ומאריכים אותה. – כל הנ"ל צד שני.

ב. על צד שמאל. ברכיים ב-90 מעלות, ידיים לפנים בגובה הכתפיים.

– פותחים ברך ימין לתקרה.
– מאריכים יד ימין. שני הנ"ל יחד. – כל הנ"ל צד שני.
– פותחים שוק ימין לתקרה. – מעבירים יד ימין, דרך התקרה, ימינה לרצפה והראש איתה.
– שני הנ"ל יחד. – כל הנ"ל צד שני.

ג. על הגב. כף רגל מול כף רגל, ברכיים פתוחות, ידיים מאחורי הראש.

– מחליקים ראש ימינה.
– בסוף הנ"ל, מנפחים בטן וחזה לסירוגין.
– כל הנ"ל צד שני – מחליקים ראש מצד לצד.

ד. על הגב. ידיים בגובה הכתפיים לצדדים, רגליים כפופות באוויר.

– מורידים רגליים ימינה ומאריכים רגל שמאל ישרה ימינה.
– כנ"ל צד שני. – כנ"ל מצד לצד.
– כנ"ל כשידיים מאחורי הראש והראש מחליק נגד הרגליים.

ה. על צד שמאל. ברכיים ב-90 מעלות, רגל ימין ישרה שמאלה, יד ימין במרפק שמאל.

– יד ימין מושכת ורגל ימין מתארכת.
– כנ"ל צד שני. – כנ"ל מצד לצד.
– להשוות.